비건 식단이라고 하면 “비싸지 않나?”, “준비하기 어렵고 재료가 특별할 것 같아”라는 선입견이 생기기 쉽습니다.
하지만 사실 비건 식단은 제대로만 구성하면 오히려 훨씬 경제적이고 실속 있는 식생활이 될 수 있어요.
이번 글에서는 가성비 좋은 비건 재료와 활용법소개해드릴게요.
비건 입문자부터 자취생, 주부까지 모두에게 유익한 정보입니다!
1. 콩 – 단백질·섬유질 가득한 ‘비건의 고기’
영양 가치
식물성 단백질의 대표 주자
식이섬유, 이소플라본(항산화 성분) 풍부
장 건강과 콜레스테롤 개선에 도움
가격대
1kg 생콩 기준 3,000원 내외 → 삶아서 냉동 보관 가능
병아리콩, 렌틸콩 등 수입 콩도 500g 3,000~5,000원 선
활용법
삶아서 콩국수 국물, 콩비지 찌개, 샐러드 토핑
병아리콩은 으깨서 비건 너겟, 후무스, 버거 패티로
렌틸콩은 카레, 수프, 밥 위 토핑 등 다양하게 활용 가능
TIP: 콩은 미리 삶아 냉동해두면 언제든 꺼내 쓸 수 있어요!
두유 – 단백질과 칼슘을 동시에
영양 가치
우유 대체 식물성 음료
단백질 풍부 + 일부 제품은 칼슘·비타민 D 강화
위에 부담 적고 소화가 잘됨
가격대
무가당 두유 1L 기준 2,000~3,000원
대용량 묶음 구입 시 더 저렴 (비건 마트 or 온라인몰)
활용법
아침 식사: 오트밀, 시리얼, 스무디에 활용
요리: 두유된장국, 두유크림파스타
디저트: 두유+코코넛오일로 비건 아이스크림 가능
TIP: 무가당 두유 선택이 기본! → 당류 섭취 조절 필수
3. 두부 – 맛·식감·영양 삼박자
영양 가치
고단백, 저지방, 칼슘 풍부
100g당 단백질 8g 이상
식감이 다양해 요리 활용도 높음
가격대
300500g 한 모 기준 1,0002,000원
특가 세일 시 1모당 800원대 구매 가능
활용법
두부구이, 조림, 찌개, 된장국 등 한식 베이스
으깬 두부로 두부버거, 두부소스 만들기
두부김밥, 두부전, 두부크림스프까지 활용도 매우 넓음
TIP: 수분 제거 후 굽거나 튀기면 훨씬 맛있어져요!
귀리·현미 – 비건 식단의 든든한 탄수화물
영양 가치
식이섬유, 비타민B, 미네랄이 풍부한 통곡물
정제 탄수화물 대비 혈당 지수 낮아 포만감과 건강 모두 챙김
변비 예방과 혈당 관리에 효과적
가격대
귀리 500g 기준 3,000원 내외
현미 4kg 기준 15,000원 내외 (1인 기준 약 1~2달분)
활용법
아침: 오트밀로 끓여 먹기 (두유+바나나 조합 추천)
주식: 현미밥, 귀리밥, 각종 비건 비빔밥 구성
베이킹: 귀리를 갈아 오트쿠키, 에너지바 만들기
TIP: 귀리는 물에 불린 뒤 끓이면 소화 잘 되고 더 부드러워요
김치·된장·고추장 – 한국형 비건 양념 삼총사
비건 식단의 ‘맛’을 책임지는 양념들
단, 일반 제품은 젓갈·육수 등이 포함된 경우 많아 주의!
가격대
비건 인증 된장/고추장 500g 기준 5,000~7,000원
비건 김치(무젓갈): 1kg 약 7,000~10,000원
활용법
된장: 국, 찌개, 쌈장, 볶음 양념
고추장: 비빔밥, 볶음밥, 양념장
김치: 볶음밥, 김밥, 김치전
TIP: 비건 김치는 온라인몰 또는 건강식품점에서 쉽게 구매 가능해요
감자·양배추·당근 – 실속 가득한 채소 삼총사
영양 가치
저렴하면서도 활용도 높은 기본 채소
감자: 탄수화물과 식이섬유
양배추: 위 건강, 장내 유익균
당근: 베타카로틴 풍부, 눈 건강 도움
가격대
감자 1kg 약 2,000원, 양배추 1통 약 2,500원
당근 1봉지 (3~5개) 약 2,000원
활용법
감자조림, 감자스프, 감자전
양배추볶음, 샐러드, 스팀채소
당근라페, 볶음밥, 수프, 김밥 재료 등
TIP: 냉장고에 오래 두고 먹을 수 있어서 자취러 필수 재료예요
비건이라고 해서 특별하고 비싼 재료만을 써야 하는 건 아니에요.
오늘 소개한 재료들은 모두 마트에서 쉽게 구할 수 있고, 자취생도 부담 없이 활용할 수 있는 가성비 최고의 식재료입니다.
핵심은 하나의 재료로 다양한 방식으로 활용하는 것,
그리고 요리 부담을 줄이는 조리 루틴을 만드는 것이에요.
비건은 절제가 아니라 지혜로운 소비의 시작입니다.
몸에도 좋고, 지갑도 지키고, 지구에도 이로운 식생활 – 오늘 당장, 이 재료 하나로 시작해보세요!