비건 식단은 건강과 윤리, 환경을 위해 좋은 선택이 될 수 있지만, 영양소 관리가 수반되지 않으면 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.
특히 동물성 식품을 전면 배제하는 비건 식단은 특정 영양소의 결핍 가능성이 높기 때문에, 시작 전에 반드시 챙겨야 할 요소들이 있습니다.
이번 글에서는 비건 실천 전 꼭 알아야 할 핵심 영양소 6가지와 그에 따른 섭취 방법을 소개합니다.
비타민 B12 — 신경계와 혈액 건강을 위한 필수 성분
왜 중요할까?
비타민 B12는 적혈구 생성, 신경계 기능 유지, DNA 합성에 관여하는 필수 비타민입니다. 부족하면 빈혈, 피로, 기억력 감퇴, 심할 경우 신경 손상까지 올 수 있습니다.
왜 부족해질까?
비타민 B12는 동물성 식품(고기, 생선, 달걀, 유제품)에만 존재하며, 식물성 식품에는 거의 없습니다. 비건은 자연식 식단만으로는 B12를 공급받기 어렵기 때문에 필수로 보충해야 합니다.
어떻게 보충할까?
B12 강화 식품: 시리얼, 두유, 영양효모(Nutritional yeast)
보충제: 메틸코발라민 or 시아노코발라민 형태의 비건용 비타민 B12
Tip: 소량을 자주 섭취하는 것이 흡수율에 유리합니다.
철분 — 빈혈을 막기 위한 산소 운반자
왜 중요할까?
철분은 혈액 내 산소를 운반하는 헤모글로빈 형성에 필수적인 영양소입니다. 결핍 시 빈혈, 창백한 피부, 두통, 집중력 저하 등의 증상이 나타납니다.
왜 부족해질까?
비건 식단에는 비헴철(non-heme iron)이라는 식물성 철분만 존재하는데, 이는 흡수율이 낮고 흡수를 방해하는 식이섬유와 함께 섭취되는 경우가 많아 결핍 위험이 있습니다.
어떻게 보충할까?
철분 함유 식품: 렌틸콩, 두부, 시금치, 귀리, 해조류, 호박씨
흡수율 높이기: 비타민 C와 함께 섭취 (예: 시금치 + 오렌지)
보충제 필요 시: 비건용 철분 보충제 + 위장 부담 낮은 형태 권장
Tip: 차나 커피는 철분 흡수를 방해하므로 식사 직후는 피하세요.
칼슘 — 뼈 건강의 기본, 비건에게도 필수
왜 중요할까?
칼슘은 뼈와 치아 형성, 근육 수축, 신경전달에 관여합니다. 장기적으로 결핍되면 골다공증, 골절 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
왜 부족해질까?
유제품을 섭취하지 않으면 칼슘 섭취량이 크게 줄어들 수 있으며, 일부 식물성 식품은 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산이 풍부해 흡수율이 낮습니다.
어떻게 보충할까?
칼슘 풍부 식품: 브로콜리, 케일, 두부(칼슘 응고제 사용), 검정깨, 해조류
강화 식품: 칼슘 강화 두유, 오트밀, 시리얼
보충제: 비건 인증 칼슘 보충제 + 비타민 D 병용 추천
Tip: 하루 30분 이상 햇빛 쬐기는 비타민 D와 칼슘 흡수에 도움이 됩니다.
오메가-3 지방산 — 두뇌 건강과 염증 완화에 중요
왜 중요할까?
오메가-3는 두뇌 발달, 심혈관 보호, 염증 조절, 기분 안정에 기여하는 필수 지방산입니다. 특히 DHA와 EPA는 인지 기능과 관련이 깊습니다.
왜 부족해질까?
동물성 식품(특히 생선)에 풍부한 DHA, EPA는 식물성 식단에서는 섭취가 어려우며, 식물성 ALA는 전환 효율이 낮아 충분한 보충이 필요합니다.
어떻게 보충할까?
식물성 공급원: 아마씨, 치아씨, 호두, 들기름 (ALA 제공)
보충제: 미세조류(Algae)에서 추출한 DHA·EPA 보충제 선택 가능
Tip: 식물성 오일은 산패되기 쉬우므로 냉장 보관 필수!
아연 — 면역력과 세포 회복에 필수적인 미네랄
왜 중요할까?
아연은 면역세포의 활성화, 상처 치유, 세포 분열에 중요한 역할을 하며, 부족하면 면역 저하, 탈모, 식욕 부진이 나타날 수 있습니다.
왜 부족해질까?
곡류와 콩류는 아연을 포함하고 있지만, 피트산(phytate)이라는 성분이 흡수를 방해할 수 있습니다. 게다가 동물성 식품보다 생체 이용률이 낮습니다.
어떻게 보충할까?
식품: 렌틸콩, 병아리콩, 귀리, 현미, 해바라기씨
조리법: 발아·숙성·발효 등으로 피트산 제거
보충제: 비건용 아연(구연산아연, 피콜린산아연 등)
Tip: 면역력 저하나 구내염이 잦다면 아연 상태를 체크해보세요.
단백질 — 근육 유지와 에너지 대사의 기본
왜 중요할까?
단백질은 근육 유지, 효소 작용, 면역계 유지에 핵심 역할을 합니다. 특히 활동량이 많거나 성장기라면 더더욱 중요하죠.
왜 부족해질까?
비건 식단은 육류나 생선을 먹지 않기 때문에 전체 단백질량이 부족해질 수 있고, 아미노산 구성이 불균형해질 가능성이 있습니다.
어떻게 보충할까?
고단백 식물성 식품: 두부, 템페, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 땅콩
보완 방법: 여러 식물성 단백질을 함께 섭취해 아미노산 조합 맞추기
보충제: 완두 단백질, 현미 단백질 기반 비건 프로틴 활용 가능
Tip: 단백질도 ‘다양성’이 핵심입니다. 다양한 식물단백질을 섞어 섭취하세요!
균형 있는 비건, 준비가 건강을 만든다
비건 식단은 잘 준비하면 건강한 삶을 위한 강력한 도구가 될 수 있습니다. 하지만, 준비 없이 시작하면 영양 결핍과 피로, 집중력 저하 등의 부작용으로 좌절할 수 있어요.
따라서 오늘 소개한 6가지 핵심 영양소는 비건 실천 전 반드시 체크해야 할 ‘건강의 기본’입니다.
이제 하루 한 끼라도 비건을 실천하고 싶다면, 내 몸의 신호에 귀 기울이며 전략적으로 영양을 설계하는 것부터 시작해보세요.