비건 식단을 실천하고 싶지만, 자취 생활을 하다 보면 현실의 벽에 부딪히게 됩니다.
“해먹기 귀찮은데 뭐 사야 하지?”, “비건 장보기가 너무 어렵다”, “혼자 먹는데 버리게 될까 봐 걱정된다”
이런 고민을 가진 자취생이라면 오늘 이 글이 큰 도움이 될 거예요.
이번 글에서는 혼자 사는 비건 입문자를 위한 장보기 핵심 리스트와, 일주일을 버틸 수 있는 간단한 식단 루틴까지 소개합니다.
자취생 필수 비건 장보기 리스트 (기본형 + 응용형)
비건 장보기를 어렵게 생각할 필요는 없어요.
처음에는 자주 먹는 음식 + 쉽게 조리 가능한 재료 위주로 구비하면 됩니다.
필수 기본 재료 리스트
분류 품목 비고
곡류 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마 밥/죽/샐러드 다양 활용
단백질 두부, 템페, 렌틸콩, 병아리콩, 두유 삶거나 구워 바로 사용 가능
채소 양배추, 당근, 오이, 브로콜리, 애호박 오래가고 다양한 요리에 활용
과일 바나나, 사과, 방울토마토 아침/간식/샐러드 모두 가능
해조류 김, 미역, 다시마 국물 내기 및 반찬
조미료 간장, 고추장(비건용), 된장, 참기름, 식초, 마늘, 들깨가루 풍미를 살리는 핵심 요소
가공식품 비건 김치, 비건 마요네즈, 견과류, 오트밀, 영양효모 입문자 필수템
팁: 두유는 무가당, 고추장·된장은 성분 확인 필수!
초보자 추천 응용템
냉동 야채 믹스: 볶음/국/덮밥에 만능
통밀 또띠아: 비건랩, 간단 피자 만들기
바질페스토(비건용), 땅콩버터: 토스트 소스로 최고
비건 인스턴트 제품: 급할 땐 간편함이 답! (예: 비건 라면, 비건 덮밥소스 등)
자취생을 위한 1주일 루틴 예시 (현실형 구성)
요리를 즐기지 않거나, 시간이 부족한 자취생도 가능한 “반조리+빠른 조리 중심”의 식단 루틴을 예시로 소개할게요.
월~일 아침 루틴
요일 아침 메뉴 구성 준비 시간
월 오트밀 + 바나나 오트밀, 두유, 바나나 슬라이스 3분
화 두부구이 샐러드 두부+채소+들기름소스 5분
수 고구마 + 견과류 찐 고구마 + 아몬드 2분
목 현미토스트 + 땅콩버터 식빵 + 무가당 PB 2분
금 과일 스무디 냉동과일+두유 블렌딩 3분
토 야채죽 전날 끓여둔 죽 데우기 2분
일 오트+견과+코코넛요거트 비건요거트 토핑 구성 2분
아침은 빨리 만들고 설거지 없는 게 핵심이에요!
점심/저녁 구성 – “3+1” 루틴
3가지 주재료 + 1가지 조미 소스 조합으로 매끼를 심플하게 구성해보세요.
예시 조합:
메뉴 구성 소스 예시
두부덮밥 두부 + 양파 + 애호박 간장+참기름+마늘
채소볶음밥 남은 채소 + 밥 고추장+들기름
비건카레 감자+당근+브로콜리 시판 비건카레 or 커리가루
샐러드랩 또띠아 + 채소 + 병아리콩 비건마요 or 바질페스토
된장찌개 애호박+버섯+두부 비건된장+다시마육수
김밥/주먹밥 당근+시금치+두부 고소한 김 + 깨소금
모든 메뉴는 10분 이내 완성 가능! 냉동야채+양념장으로 시간 단축 가능
자취 비건러의 실천 팁 BEST 5
① 주말에 밀프렙 1~2개만 해두자
미리 두부구이, 채소볶음, 병아리콩 삶아두면 평일이 편해져요.
1시간만 투자하면 3일 식사 완성 가능!
② 같은 재료 반복 활용이 키포인트
병아리콩: 샐러드/볶음밥/수프
두부: 덮밥/김밥/국/전
→ ‘한 가지 재료로 3가지 요리’ 전략이 낭비도 줄이고 효율성도 좋아요.
③ 마트 장보기는 '한 끼 조합'으로 생각하자
“이 조합으로 3번은 먹을 수 있겠지?”
→ 1+1 행사 유혹보다 내 루틴과 맞는 구성이 더 중요!
④ 편의점에서도 가능하다!
단호박죽, 야채삼각김밥, 두유, 바나나, 군고구마, 샐러드
→ 성분표 확인 후 선택하면 비건 외식도 충분히 가능
⑤ 외롭지 않으려면 ‘SNS 커뮤니티’를 활용하자
인스타그램, 카카오 오픈톡, 채식 커뮤니티에서 레시피 공유, 동기 부여, 추천템 교류 가능
→ “혼자 해도 함께 가는 느낌”이 있어야 지치지 않아요
비건 자취 생활은 ‘완벽함’보다 현실적인 루틴과 준비가 더 중요합니다.
매끼를 거창하게 준비하지 않아도, 한두 가지 재료를 잘 활용하고, 나만의 조합을 찾아가는 것만으로도 충분히 건강한 식생활이 가능합니다.
오늘 소개한 장보기 리스트와 식단 루틴을 바탕으로
한 끼씩 실천해보세요.
지금 내가 먹는 이 식사 한 끼가, 나를 더 건강하게 만들고 지구를 조금 더 살릴 수 있는 작은 실천이 됩니다.